Cosmetic  Body & Weight

Healthier Eating with GLYCEMIX INDEX

ไกลซิมิกทางเลือกของคนฉลาดกินอย่างมีสุขภาพ

Body-&-Weight-37_open

ไม่ว่าใครก็ตามอยากจะมีรูปร่าง สัดส่วน ที่สมส่วน จะอ้วนเกินไปผอมไป คงจะดูไม่ดีแน่ ถ้าจะแก้ด้วยวิธีการอดอาหารเพียงอย่างเดียว ย่อมส่งผลเสียหลายๆ อย่างต่อร่างกายตามมาเป็นแน่ ทางที่ดีจึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรทลง จำพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล พร้อมควบคู่กับการออกกำลังกาย

และอีกอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารของคนเราอาจจะยังไม่เข้าใจดีนัก เกี่ยวกับเรื่องสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและมิทราบได้ว่าในแต่ละวันเราบริโภคสารอาหารประเภทใดเกินความจำเป็นต่อร่างกายไปบ้าง ซึ่งด้วยเหตุผลนี้เองจึงทำให้ยากต่อการควบคุมอาหาร ฉะนั้นเราจึงควรมาทำความรู้จักกับ ค่าดัชนีไกลซิมิกที่ฟังดูอาจจะไม่คุ้นหูมากนักกับคนทั่วไป ถ้าพูดกันง่ายๆ เลยก็คือตัวชี้วัดคุณภาพอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทซึ่งหลังรับประทานอาหารไปนั้นจะเข้าสู่ระบบการย่อยและดูดซึมของร่างกายสามารถจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรทนั่นเอง ค่าเหล่านี้เมื่อเข้าใจอย่างท่องแท้แล้วจะเป็น ตัวช่วยที่ดีอย่างหนึ่งเลยของการควบคุมอาหารให้มีสัดส่วนรูปร่างที่เหมาะสมได้

ทำความรู้จักกับค่าดัชนีไกลซิมิก

ค่าดัชนีไกลซิมิกเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรทแบ่งค่า Gl ออกเป็น 3 กลุ่มโดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 ขึ้นกับว่าอาหารนั้นๆ มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดมากหรือน้อยหลังจากการบริโภคอาหารนั้น 2 ถึง 3 ชั่วโมง ซึ่งแบ่งได้ดังนี้

1.อาหารที่มีค่า Gl ต่ำ จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 55 หรือน้อยกว่าเช่นถั่วชนิดต่างๆ ผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกริต์ไขมันต่ำและไม่หวาน เกรฟฟรุต แอปเปิ้ล และมะเขือเทศ เป็นต้น

2.อาหารที่มีค่า Gl ปานกลาง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 56–69 จะเป็นอาหารประเภท เส้น (pasta) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอรี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว Whole wheat และข้าวกล้อง เป็นต้น

3.อาหารที่มีค่า Gl สูง จะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 70 หรือ มากกว่า อาทิเช่นขนมปังขาว Cornflakes ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ มันฝรั่งทอด (French fries) เค้ก ไอศกรีม ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง อย่างกล้วย แครอท ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม เป็นต้น

กลุ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทนี้ หากทานในปริมาณที่มากเกินไปจะเกี่ยวโยงกับโรคเบาหวานโดยตรง เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเกิดภาวะอินซูลินบกพร่องเป็นความไม่สมดุลของฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมการใช้คาร์โบไฮเดรทหรือน้ำตาลในร่างกายทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญหรือใช้น้ำตาลได้ตามปกติส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและตับอ่อนทำงานหนักขึ้นฉะนั้นควรรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีต่ำๆ ซึ่งเป็นกระบวนการปลดปล่อยของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอเป็นผลให้ร่างกายสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้อย่างเหมาะสม ทั้งช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มนานกว่า แถมยังยืดเวลาของความอยากอาหารที่จะกลับมาอีกหลังการรับประทานอาหารมื้อหนึ่งไปแล้ว แต่ก็ไม่ควรยึดการบริโภคอาหารที่มีค่า Gl ต่ำเพียงอย่างเดียว และหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มอื่นๆ อาจส่งผลต่อการขาดโภชนาการทางอาหารได้เช่นกัน

ส่วนกลุ่มอาหารที่มีค่า GI สูงนั้น ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะคนที่อยู่ในกลุ่มโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน เป็นต้น ที่กล่าวมาข้างต้นนี้ต้องควบคุมดูแลเรื่องการรับประทานอาหารเป็นอย่างมากแต่กลุ่มคนทั่วไปที่ไม่ได้ประสบกับปัญหาโรคดังกล่าวก็ไม่ควรนิ่งนอนใจ เพราะหากรับประทานอาหารจำพวกนี้ในปริมาณมากๆ ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ไขมันส่วนเกินก็จะไปสะสมตามที่ต่างๆ อย่างต้นแขน ต้นขา เป็นต้น

ปัจจัยที่มีผลต่อค่า GI ของอาหาร

อาหารประเภทที่มีใยอาหารสูงเท่าไร ค่า GI ยิ่งต่ำลงเท่านั้น ส่วนผักผลไม้ ยิ่งสุกคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ทำให้ค่า GIยิ่งสูงขึ้น

อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น

วิธีการเตรียมอาหาร (ดิบหรือสุก) ย่อมมีผลต่อค่า GI

องค์ประกอบในอาหารมื้อนั้น ๆ ย่อมส่งผลต่อค่า GI

ความเร็วในการกินอาหารก็มีส่วนเช่นกัน

ทำไมถึงต้องเลือกทานอาหารตามค่าดัชนีไกลซิมิก

ด้วยสาเหตุที่คนนั้นมักได้ทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูง ด้วยปัจจัยจากความก้าวหน้าของเทคโนโลยีการฟอกสีและกระบวนการผลิตที่ทำให้อาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกลายเป็นอาหารที่มีค่าไกลซีมิกสูงได้ อย่างเช่น พวกแป้งขัดขาวที่นำมาทำเป็นขนมปัง เป็นต้น ทั้งความเร่งรีบ ชีวิตตามแบบฉบับคนเมืองจึงหันมาทานอาหารฟาสฟู๊ด น้ำอัดลม ขนมอบต่างๆ กลายเป็นว่า เกิดโรคต่างๆ ตามมา อาทิ โรค อ้วน โรคหัวใจ พร้อมทั้งมีปัญหาโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้น ควรลดการทานแป้งและน้ำตาลแต่ให้เลือกรับประทานอาหารพวกที่มีค่าไกลซีมิกต่ำเป็นหลัก ก็สามารถช่วยลดจำนวนน้ำตาลที่จะสะสมในร่างกายได้

ปัจจัยอื่นๆ ที่เอื้อต่อการควบคุมน้ำหนัก

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณอาหารคือ การออกกำลังกายที่มีส่วนกระตุ้นให้ตับอ่อน ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า กลูคากอนซึ่งมีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการไปสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการดึงเอาไขมันที่สะสมออกมาใช้ด้วย ฉะนั้นควรออกกำลังกายวันละ30 นาทีต่อวันสำหรับคนทั่วไปแต่หากผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอยู่อย่างเช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจควรจะอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลของแพทย์ นักโภชนาการซึ่งจะดูแลเรื่องอาหารและนักกายภาพบำบัดจะควบคุมดูแลเรื่องการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเพราะถ้าออกแรงมากเกินไปอาจจะส่งผลเสียกลับมาได้แทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีตามมา การออกกำลังกายจึงช่วยให้ผอมลงได้ และปริมาณน้ำหนักก็จะลดลงด้วยเช่นเดียวกัน ทั้งยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลด้วย

EXPERT SAYS :

รศ.นพ.สุเทพ อุดมแสวงทรัพย์

ศัลยแพทย์โรคอ้วนและทางเดินอาหารส่วนต้น ศูนย์ผ่าตัดด้วยกล้องส่องจุฬาฯ

ภาควิชาศัลยศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

ความรู้เรื่องดัชนีไกลซีมิกซึ่งเป็นค่าวัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตช่วยให้การควบคุมเบาหวานทำได้ได้ดียิ่งขึ้น สำหรับคนที่ไม่มีเบาหวานการเลือกทานอาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกต่ำอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการรับประทานอาหารครบตามหลัก 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะและออกกำลังกายควบคู่กันไป จะทำให้มีสุขภาพที่ดี และช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ อย่าง โรคเบาหวาน โรคหัวใจลงได้